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O cálcio é um dos minerais que o público em geral conhece um pouco melhor. A maioria das pessoas percebe que quantidades adequadas de cálcio na dieta são boas para promover a força e a saúde dos ossos e dentes. As mulheres são informadas para beber leite ou consumir outros alimentos com alto teor de cálcio, particularmente à medida que envelhecem, para prevenir a osteoporose ou a diminuição da densidade óssea.

Pode haver muito, no entanto, que a pessoa média não percebe sobre este importante mineral – incluindo quais outros minerais tornam mais fácil ou difícil de absorver e qual é a melhor hora do dia para tomar os suplementos de cálcio. Este conhecimento, no entanto, é importante para que a suplementação de cálcio seja eficaz, então leia para descobrir mais sobre esse mineral surpreendente.

Foto: vivirup.blogspot

1 – Reduza o refrigerante enquanto estiver tomando um suplemento de cálcio
Os refrigerantes são ricos em fósforo e muito fósforo no corpo significa que o cálcio não será bem absorvido mesmo quando tomado em quantidades adequadas. Este é mais um bom motivo para reduzir os refrigerantes na dieta.

2 – O cálcio é perdido durante o sono
Curiosamente, o corpo perde mais cálcio enquanto alguém está dormindo do que quando está acordado. Por isso, é uma boa ideia tomar pelo menos uma dose de cálcio pela manhã para ajudar a compensar a perda de cálcio da noite anterior.

3 – Pouco é melhor
Tomar doses menores de cálcio ao longo do dia parece ser mais eficaz do que tomar uma única dose grande. A pesquisa mostrou que o corpo só pode absorver cerca de 500 mg por vez, então, tomar várias doses deste mineral, espaçadas, parece ser uma estratégia mais eficaz.

4 – Homens e mulheres têm diferentes necessidades de cálcio
Devido às mudanças que ocorrem nos corpos de uma mulher durante a menopausa, elas precisam de doses mais elevadas de cálcio do que os homens para prevenir a osteoporose, ou diminuição da densidade óssea, o que pode levar a um maior risco de fracturas. As mulheres devem tomar cerca de 1000 mg por dia e 1500 mg após a menopausa.

Embora muitas pessoas possam não estar cientes dessas directrizes, elas são úteis para ter em mente. Elas podem tornar a suplementação de cálcio mais eficaz e reduzir as chances de dentes ou ossos enfraquecidos em pessoas de qualquer idade.

5 – Desengane-se se pensa que o leite é uma boa aposta para adquirir cálcio. O leite de hoje, industrializado, não tem mais grandes semelhanças com o leite de há 100 anos. A qualidade do leite piora ainda mais quando se opta por leite magro, já que o leite de modo geral, e em especial o de vaca, é gordo por natureza e não magro. No leite encontram-se pesticidas, fármacos, hormonas artificiais, antibióticos, transgénicos e outros contaminantes. Como se isto não bastasse o cálcio do leite é de difícil absorção. 
Prefira vegetais verdes escuros, sementes de sésamo ou gergelim, como p.ex. estes que são ricos em cálcio e de bem melhor absorção:

• Acelga (1 pires): 73 mg 
• Amêndoas (1/4 de xícara/chávena): 92 mg 
• Brócolis/brócolos (1 pires): 88 mg 
• Couve (1 pires): 152 mg 
• Espinafre (1 pires): 138 mg 
• Folhas de beterraba: (1 pires) 99 mg 
• Folhas de mostarda: (1 pires) 183 mg 
• Folhas de nabo: (1 pires) 184 mg 

• Sementes de linhaça por 100 gr.: 211 mg

• Tofu (1/2 xícara/chávena): 258 mg 

•  Algas marinhas (1/2 xícara/chávena): 1100 mg

Tabela 1. Ingestão Recomendada de Cálcio e Vitamina D para Crianças e Adolescentes

Imagem: spsp.org

Adaptado do Institute of Medicine. Report Release: Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. November 30, 2010 (11).

*Para lactentes, Ingestão Adequada (AI) de cálcio é de 200 mg/dia para 0-6 meses de idade e 260 mg/dia para 6-12 meses de idade.
**Para lactentes, Ingestão Adequada (AI) de vitamina D é de 400UI/dia para 0-6 meses de idade e 400UI/dia para 6-12 meses de idade.
EAR – Necessidade Média Estimada.
RDA – Ingestão Dietética Recomendada.
UL – Nível Superior Tolerável de Ingestão

Foto: farmacia-internacional

Nota bene:

Cálcio sem magnésio, sem vitamina D e sem boro faz com que a absorção no organismo humano seja imperfeita, daí o leite por ser muito pobre em boro, em vitamina D e magnésio não ser uma boa opção.

Cuidado com o café, o tomate, refrigerantes e o sal refinado pois inibem a absorção de cálcio.

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Fontes:
Notícias Naturais

Zentrum der Gesundheit