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O que são sementes de abóbora? 

As sementes de abóbora são sementes verdes comestíveis, planas e ovais. Quando removidos da polpa de uma abóbora, podem ser lavados e assados, quer sejam puras ou com outros ingredientes, como óleos e especiarias, para criar uma deliciosa merenda crocante.

Imagem:stopcancerportugal

 

Benefícios nutricionais de sementes de abóbora

Elas podem ser pequenas, mas as sementes de abóbora são pequenas fontes de nutrientes e benefícios para a saúde. Como nozes, sementes de abóbora são uma óptima fonte de proteína e gorduras insaturadas, incluindo o ômega-3. Eles também contêm uma boa variedade de nutrientes, incluindo ferro, selênio, cálcio, vitaminas do complexo B e beta-caroteno, que o corpo converte em vitamina A.

A maior reivindicação da fama das sementes de abóbora é que elas são uma excelente fonte natural de magnésio e zinco. Apenas uma colher de sopa de sementes de abóbora fornece:
• Quase 1 mg de zinco – a dose diária recomendada é de 9,5 mg para homens e 7 mg para mulheres.
• 32 mg de magnésio – a dose diária recomendada é de 300 mg para homens e 270 mg para mulheres.

 

As sementes de abóbora podem ajudar a controlar o diabetes?

Um estudo em animais em 2011 descobriu que sementes de abóbora, junto com linhaça, podem ser úteis na prevenção de complicações diabéticas , como níveis elevados de colesterol e açúcar no sangue.

Um estudo posterior também descobriu que as sementes de abóbora contêm propriedades hipoglicêmicas que podem ajudar as pessoas com diabetes a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue.

 

As sementes de abóbora podem melhorar a pressão arterial?

Sendo uma excelente fonte de magnésio, as sementes de abóbora podem ajudar a regular a pressão arterial como parte de uma dieta saudável, mas mais pesquisas são necessárias sobre o papel que o magnésio desempenha nessa área.

 

As sementes de abóbora podem ajudá-lo a dormir melhor?

O magnésio é necessário para a regulação normal do sono e, assim, o consumo de sementes de abóbora, que são uma boa fonte de magnésio, pode ajudar a melhorar o sono.

 

As sementes de abóbora são boas para a saúde do coração?

As sementes de abóbora são uma boa fonte de gorduras insaturadas, incluindo o ácido alfa-linolênico (ALA). Há boas evidências de que comer sementes de abóbora, devido ao seu conteúdo de ALA, pode ser benéfico para o coração e prevenir doenças cardiovasculares como parte de uma dieta balanceada.

Um estudo de 2011 também descobriu que o óleo de semente de abóbora ajudou a melhorar os níveis de colesterol em mulheres na pós-menopausa.

 

As sementes de abóbora podem ajudar a proteger contra o câncer/câncer?

Embora não existam “super-alimentos” isolados que possam prevenir o câncer e certos fatores de risco para o câncer não estejam relacionados à dieta, há evidências de que uma dieta saudável pode reduzir o risco de câncer . As sementes de abóbora são uma boa fonte de antioxidantes , que podem ajudar a eliminar os “radicais livres” que podem danificar as células. Um estudo em particular descobriu que as sementes de abóbora estavam associadas a um risco significativamente menor de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa , comparado a nenhum consumo, e um segundo estudo mostrou que elas também podem ajudar a proteger mulheres na pré-menopausa.

 

As sementes de abóbora são boas para a saúde da bexiga?

Um estudo de 2014 descobriu que o óleo de semente de abóbora, extraído de sementes de abóbora, pode ter o potencial de prevenir ou tratar distúrbios urinários. Pesquisas mais amplas são necessárias nesta área.

 

Você pode ser alérgico a sementes de abóbora?

Sim, embora uma  alergia a sementes de abóbora seja rara e não seja considerada um alimento altamente alergênico, ao contrário das sementes de gergelim. No entanto, se estiver preocupado com as alergias às sementes, consulte sempre o seu médico de família antes de as introduzir na sua dieta.

 

11 benefícios de saúde surpreendentes de sementes de abóbora

Os benefícios de saúde da Sementes de Abóbora incluem ajudar a gerenciar o batimento cardíaco, optimizar a pressão sanguínea, promover a boa saúde do coração, ajudar a controlar o açúcar no sangue, ajudar a aumentar a fertilidade, promover um bom sono nocturno e uma boa fonte de fibras. Outros benefícios incluem uma boa fonte de proteína, equilibrando o nível de pH do corpo, aumentando a função imunológica e promovendo o crescimento do cabelo.

Quando se trata da deliciosa abóbora, muitas vezes, as sementes de abóbora são descartadas. Embora isso seja compreensível se você não estiver ciente dos potenciais benefícios para a saúde deles, uma vez que você perceba que está perdendo, nunca mais vai querer desperdiçar outra semente.

Em algumas culturas, elas são consumidas regularmente, sendo assadas e levemente temperadas para realçar seu sabor. Mas mastigar as sementes sozinhas é o único método de consumir sementes de abóbora? Não, longe disso! Você pode incluir sementes de abóbora em numerosas refeições, desde sucos a saladas e muito mais. Começando a acreditar que você pode fazer uso dessas sementes versáteis? Boa! Agora vem a parte excitante – os benefícios reais. Continue lendo para saber como essas pequenas sementes podem gerar enormes benefícios!

 

1. Ajuda na gestão da HBP

1. Ajuda na gestão da HBP

BPH, também conhecida como hiperplasia benigna da próstata, é uma condição comum que afecta homens mais velhos que leva a um aumento do tamanho da próstata. Embora não seja necessariamente um crescimento canceroso, torna-se muito desconfortável para os homens que sofrem com isso. Em particular, é o aumento da frequência urinária, necessitando de várias visitas ao banheiro no meio da noite. Esta não é uma situação ideal, pois interrompe o sono e contribui para uma vida desagradável. O que nos leva ao uso de sementes de abóbora. Existem muitos suplementos padronizados de extracto de semente de abóbora, que são conhecidos por reduzir o aumento da próstata através de mecanismos hormonais. Em particular, as sementes de abóbora podem inibir a conversão da testosterona em DHT, o hormônio/hormona que causa o inchaço.

 

2. Ajuda a optimizar a pressão arterial 

2. Ajudar a optimizar a pressão arterial

Benefícios para a saúde das sementes de abóbora

O magnésio é um mineral essencial que muitas pessoas são surpreendentemente deficientes. E, embora o corpo tenha construído sistemas para armazenar magnésio quando não está sendo consumido o suficiente, os efeitos adversos ainda podem se desenvolver. Em particular, é a hipertensão arterial. O potássio também desempenha um papel regulador na pressão sanguínea, mas o magnésio é extremamente subestimado. A deficiência crónica tem sido associada à hipertensão arterial e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Apenas uma colher de sementes de abóbora contém cerca de 35% de sua ingestão diária recomendada de magnésio, tornando-se uma maneira conveniente de cumprir sua cota/quota.

 

3. Promove a boa saúde do coração 

3. Promove a boa saúde do coração

As sementes de abóbora oferecem suporte poderoso para todo o seu sistema circulatório, garantindo que seu coração permaneça saudável a longo prazo. Vejam, o coração é efectivamente um músculo, que não costuma implodir sozinho, mas sim como resultado do fluxo sanguíneo para ele e outras doenças. Por exemplo, o teor de magnésio das sementes de abóbora foi estabelecido apenas para apoiar a saúde dos vasos sanguíneos e a pressão sanguínea , mas as sementes de abóbora também contêm o ácido alfa-linoléico ómega-3. As gorduras ómega-3 ajudam a manter baixos os triglicérides e ajudam a normalizar os níveis de colesterol. Mas isso não termina aí; como estas sementes também promovem a produção de óxido nítrico, um importante vasodilatador que permite que os vasos sanguíneos se dilatem e relaxem. Dietas ricas em magnésio também estão associadas a um menor risco de morte por problemas coronários, até 38% menos!

 

4. Ajuda a controlar o açúcar no sangue

4. Ajudar a controlar o açúcar no sangue

Mais uma vez, o magnésio vem para o resgate … ou pelo menos em parte. Veja, o magnésio é um mineral super importante e também tem inúmeras funções nas reacções enzimáticas e hormonais, neste caso, ajudando a melhorar a sensibilidade à insulina. O consumo de sementes de abóbora também pode promover afinidade anti-oxidante, já que a alta taxa de oxidação é um factor que contribui para o dano ao pâncreas e fígado, e pode explicar a diminuição da densidade das ilhotas (as células que produzem insulina). As proteínas e gorduras contidas nas sementes de abóbora também podem atenuar a velocidade de absorção do açúcar, oferecendo uma explicação alternativa para algumas de suas acções.

 

5. Ajuda a aumentar a fertilidade

5. Ajuda a aumentar a fertilidade

O zinco é um mineral essencial na saúde reprodutiva masculina e, no entanto, é deficiente. Uma dose de uma xícara/chávena de sementes de abóbora contém cerca de 20% da necessidade diária de zinco de um homem, o que equivale a cerca de 2 mg. O zinco aumenta os níveis de testosterona e tem um efeito protector no espermatozóide, graças à sua acção anti-oxidante. O excesso de oxidação é um dos principais agentes causadores de infertilidade, uma vez que os espermatozóides são danificados em um nível celular ou são incapazes de se mover como deveriam.

 

6. Ajuda a ter uma boa noite de sono

6. Promove uma boa noite de sono

Se você está procurando por um lanche nocturno saudável, as sementes de abóbora estão entre as melhores escolhas que você pode fazer. As sementes de abóbora são ricas em aminoácidos, o triptofano, que promove os níveis de serotonina no cérebro e induz a um estado de relaxamento. Melhor ainda? Consumir algumas sementes ao longo do dia. Isso não só o ajudará a dormir melhor à noite (já que os efeitos do triptofano são mais fortes à noite, seguindo o seu ritmo circadiano natural), mas também diminuirá seus desejos de comer emocionalmente.

 

7. Fonte de fibra

7. Fonte de fibra

As pessoas que comem muito e não preparam alimentos de casa têm muito mais probabilidade de ter dietas pobres em fibras. No entanto, sementes de abóbora são uma maneira fácil de aumentar sua ingestão, pois apenas uma xícara/chávena dessas sementes tem cerca de 5 gramas de fibra. Ela melhora a digestão, a saúde do coração e até mesmo controlar os níveis de açúcar no sangue.

 

8. As sementes de abóbora são ricas em proteínas

8. As sementes de abóbora são ricas em proteínas

A importância da proteína é bem conhecida nos círculos da saúde, pois ajuda na regeneração celular e está envolvida na manutenção de sua integridade estrutural e em numerosos processos bioquímicos sendo realizados a cada segundo de nossa existência. Embora os comedores de carne não tenham um problema real em atender às exigências de proteína, vegetarianos e veganos tem. Isso faz com que as sementes de abóbora sejam um excelente alimento de apoio, já que apenas 100 gramas de sementes secas ou torradas produzem até 30 gramas de proteína. Isso pode ajudar muito alguém a atender às suas necessidades, pois você pode facilmente mastigar uma grande quantidade ao longo do dia.

 

9. Ajuda a equilibrar o pH corporal

9. Ajuda a equilibrar o nível de pH corporal

As pessoas não compreendem a importância de o corpo ficar tão próximo quanto possível do seu pH natural (sendo o pH uma medida da acidez relativa: alcalinidade). O corpo é naturalmente um pH neutro a ligeiramente alcalino, mas muitas vezes se desvia disso devido à natureza de muitos alimentos processados. Acredita-se que a mudança na acidez do sangue seja responsável por uma miríade de efeitos adversos à saúde. O consumo regular de sementes de abóbora pode ajudar seu corpo a recuperar seu estado natural.

 

10. Impulsiona a função imunológica/imunitária

10. Pode impulsionar a função imunológica

Graças à presença de zinco, as sementes de abóbora podem tornar o corpo mais resistente à doença. O zinco reagrupa as células que atacam os patógenos/patogénicos invasores, impedindo que uma infecção grave entre em erupção. É muito mais importante que você consiga zinco suficiente se você treinar duro, já que muitas vezes é perdido no suor.

 

11. Promove o crescimento do cabelo 

11. Pode promover o crescimento do cabelo

Sementes de abóbora são um caldeirão de nutrientes benéficos para a saúde do cabelo, incluindo magnésio, pequenas quantidades de aminoácido arginina (que aumenta o fluxo sanguíneo para os folículos pilosos) e vitamina E , que suporta o ciclo de crescimento global do cabelo. Embora seus efeitos não sejam rápidos, o consumo consistente das sementes provavelmente renderá dividendos ao longo de muitos meses.

 

O que há de novo e benéfico sobre sementes de abóbora

  • As sementes de abóbora são há muito tempo valorizadas como fonte do zinco mineral, e a Organização Mundial de Saúde recomenda seu consumo como uma boa maneira de obter esse nutriente. Se você quiser maximizar a quantidade de zinco que você obterá de suas sementes de abóbora, recomendamos que você considere comprá-las na forma sem casca. Embora estudos recentes tenham mostrado que há pouco zinco na própria casca (a casca também é chamada de casca ou casca da semente), há uma camada muito fina directamente abaixo da casca, chamada de envoltório do endosperma, e ela é pressionada com muita força. contra a casca. O zinco é especialmente concentrado neste envelope de endosperma. Porque pode ser complicado separar o envelope do endosperma do shell, comer toda a semente de abóbora – casca e tudo – garantirá que todas as porções contendo o zinco da semente serão consumidas. Sementes de abóbora inteiras torradas e sem casca contêm cerca de 10 miligramas de zinco por xícara/chávena, e sementes de abóbora torradas com casca (que são frequentemente referidas como sementes de abóbora) contêm cerca de 7-8 miligramas. Assim, mesmo que a diferença não seja enorme, e mesmo que os grãos de sementes continuem sendo uma boa fonte de zinco, você poderá aumentar sua ingestão de zinco se consumir a versão sem casca.

 

  • Embora as sementes de abóbora não sejam uma fonte altamente rica de vitamina E na forma de alfa-tocoferol, estudos recentes mostraram que as sementes de abóbora nos fornecem vitamina E em uma ampla diversidade de formas. De qualquer quantidade fixa de vitamina, é provável que tenhamos mais benefícios para a saúde quando recebemos essa vitamina em todas as suas diferentes formas. No caso das sementes de abóbora, a vitamina E é encontrada em todas as seguintes formas: alfa-tocoferol, gama-tocoferol, delta-tocoferol, alfa-tocomonoenol e gama-tocomonoenol. Estas duas últimas formas só recentemente foram descobertas em sementes de abóbora, e seus benefícios à saúde – incluindo benefícios antioxidantes – são um tópico de interesse actual na pesquisa de vitamina E, já que sua bio-disponibilidade pode ser maior do que algumas das outras formas de vitamina E.

 

É recomendável  um tempo de torrefação para sementes de abóbora não mais que 15-20 minutos quando assar em casa. Esta recomendação apoiada por um novo estudo que apontou 20 minutos como um tempo limite para mudanças nas gorduras de sementes de abóbora. Neste estudo recente, as sementes de abóbora foram torradas em forno de micro-ondas por períodos variáveis ​​de tempo, e mudanças limitadas na gordura das sementes de abóbora foram determinadas em menos de 20 minutos. No entanto, quando as sementes foram torradas por mais de 20 minutos, determinou-se que uma série de mudanças indesejáveis ​​na estrutura da gordura ocorria com maior frequência.

 

Tabela nutricional das sementes de abobora

Sementes de abóbora, secas, descascadas
0,25 xícara/chávena – (32,25 gramas)
Calorias: 180

Índice Glicêmico: baixo
 
Nutriente – DRI / DV
  •  manganês 74%
  •  fósforo 57%
  •  magnésio 48%
  •  cobre 48%
  •  zinco 23%
  •  proteína 20%
  •  ferro 16%

Esta tabela detalha graficamente a % que uma porção de sementes de abóbora fornece para cada um dos nutrientes dos quais é uma fonte boa, muito boa ou excelente de acordo com o nosso Sistema de Classificação de Alimentos.

 

Benefícios para a saúde

Suporte e anti-oxidante

Suporte e Antioxidante

Embora os nutrientes antioxidantes sejam encontrados na maioria dos alimentos, é a diversidade de antioxidantes presentes nas sementes de abóbora que os torna únicos. As sementes de abóbora contêm vitaminas antioxidantes convencionais, como a vitamina E. No entanto, elas não só contêm vitamina E, como também a contêm em uma ampla variedade de formas. Alfa-tocoferol, gama-tocoferol, delta-tocoferol, alfa-tocomonoenol e gama-tocomonoenol são todas as formas de vitamina E encontradas em sementes de abóbora. Estas duas últimas formas só recentemente foram descobertas, e são um tópico de especial interesse na pesquisa da vitamina E, uma vez que sua biodisponibilidade pode ser maior do que algumas das outras formas de vitamina E.

 

Sementes de abóbora também contêm antioxidantes minerais convencionais como zinco e manganês. Os antioxidantes fenólicos são encontrados em sementes de abóbora em uma ampla variedade de formas, incluindo os ácidos fenólicos, hidroxibenzóico, cafeico, coumárico, ferúlico, sinápico, protocatecóico, vanílico e siringico. Fitonutrientes antioxidantes como lignanas também são encontrados em sementes de abóbora, incluindo os lignanos pinoresinol, medioresinol e lariciresinol.

 

Curiosamente, esta mistura diversificada de antioxidantes em sementes de abóbora pode fornecer-lhes propriedades relacionadas com antioxidantes que não são amplamente encontradas nos alimentos. Por exemplo, sabe-se que a enzima lipoxigenase pró-oxidante (LOX) é inibida pelos extratos de semente de abóbora, mas não devido à presença de uma única família de nutrientes antioxidantes (por exemplo, os ácidos fenólicos descritos anteriormente). Em vez disso, a diversidade única de antioxidantes em sementes de abóbora é provavelmente responsável por esse efeito.

 

Suporte mineral

Suporte Mineral

Plantas que têm uma relação próxima com o solo são muitas vezes fontes especiais de nutrientes minerais, e abóbora (e suas sementes) não são exceção. Nosso processo de avaliação de alimentos descobriu que as sementes de abóbora são uma excelente fonte de fósforo, magnésio, manganês e cobre e uma boa fonte de minerais como zinco e ferro.

As sementes de abóbora são há muito valorizadas como uma fonte especial do zinco mineral, e a Organização Mundial de Saúde recomenda seu consumo como uma boa maneira de obter esse nutriente. Para obter benefícios completos de zinco de suas sementes de abóbora, você pode querer consumi-los na forma sem casca. Embora estudos recentes tenham mostrado que há pouco zinco na própria casca (a casca também é chamada de casca ou casca da semente), há uma camada muito fina directamente abaixo da casca, chamada de envoltório do endosperma, e ela é pressionada com muita força. contra o revestimento da semente.

O zinco é especialmente concentrado neste envelope de endosperma. Como pode ser complicado separar o miolo do endosperma da concha, comer toda a semente de abóbora – casca e tudo – garantirá que todas as porções contendo o zinco da semente sejam consumidas. Assado inteiro, sementes de abóbora sem casca contêm cerca de 10 miligramas de zinco por 3 a 4 xícaras/chávenas, e sementes de abóbora torradas com casca (às vezes chamadas de sementes de abóbora) contêm cerca de 7-8 miligramas. Assim, mesmo que a diferença não seja enorme, e mesmo que os grãos ainda sejam uma boa fonte de zinco, a versão sem casca deste alimento fornecerá o melhor suporte mineral em relação ao zinco.

Benefícios para a saúde das sementes de abóbora

Outros benefícios de saúde

Diabetes

A maioria das evidências que temos visto sobre sementes de abóbora e prevenção ou tratamento de diabetes vem de estudos com animais. Por esse motivo, consideramos a pesquisa nesta área como preliminar. No entanto, estudos recentes em animais de laboratório mostraram a capacidade de sementes de abóbora moídas, extractos de semente de abóbora e óleo de semente de abóbora para melhorar a regulação da insulina em animais diabéticos e prevenir algumas consequências indesejáveis ​​do diabetes na função renal. A diminuição do estresse oxidativo tem desempenhado um papel fundamental em muitos estudos que mostram benefícios das sementes de abóbora para animais diabéticos.

 

Benefícios Anti-microbianos

Sementes de abóbora, extractos de semente de abóbora e óleo de semente de abóbora são há muito valorizados por seus benefícios anti-microbianos, incluindo suas propriedades anti-fúngicas e antivirais. Pesquisas apontam para o papel das proteínas únicas nas sementes de abóbora como fonte de muitos benefícios anti-microbianos. As lignanas em sementes de abóbora (incluindo pinoresinol, medioresinol e lariciresinol) também mostraram ter propriedades anti-microbianas – e especialmente antivirais. O impacto de proteínas de semente de abóbora e fito-nutrientes de semente de abóbora, como os lignanos, na actividade de uma molécula de troca de mensagens chamada interferon gama (IFN-gama) provavelmente está envolvido nos benefícios anti-microbianos associados a esse alimento.

 

Benefícios relacionados ao câncer/cancro

Como o estresse oxidativo é conhecido por desempenhar um papel no desenvolvimento de alguns tipos de câncer, e sementes de abóbora são únicas em sua composição de nutrientes antioxidantes, não é surpreendente encontrar alguma evidência preliminar de diminuição do risco de câncer associado à ingestão de sementes de abóbora. No entanto, o teor de antioxidantes das sementes de abóbora não tem sido o foco de pesquisas preliminares nesta área de câncer. Em vez disso, a pesquisa se concentrou em lignanas. Apenas o câncer de mama e o câncer de próstata parecem ter recebido muita atenção no mundo da pesquisa em conexão com a ingestão de sementes de abóbora, e grande parte dessa atenção foi limitada ao conteúdo de lignanas das sementes de abóbora. Até certo ponto, esse mesmo foco em lignanas também ocorreu em pesquisas sobre câncer de próstata.

 

Possíveis benefícios para a hiperplasia benigna da próstata (HBP)

Extratos de sementes de abóbora e óleos têm sido utilizados no tratamento da hiperplasia benigna da próstata (BPH). A HBP é um problema de saúde que envolve o aumento não-cancerígeno da próstata e comumente afecta homens de meia-idade e idosos. Estudos associam diferentes nutrientes em sementes de abóbora aos seus efeitos benéficos na HPB, incluindo seus fitoesteróis, lignanas e zinco. Entre esses grupos, a pesquisa de fitoesteróis é a mais forte e se concentra em três fitoesteróis encontrados em sementes de abóbora: beta-sitosterol, sitostanol e avenasterol. Os fitoesteróis campesterol, estigmasterol e campestanol também foram encontrados em sementes de abóbora em alguns estudos. Infelizmente, os estudos sobre BPH normalmente envolvem extractos ou óleos, em vez de sementes de abóbora em si. Por esta razão, não é possível dizer se a ingestão diária de sementes de abóbora na forma de alimentos tem um impacto benéfico sobre a HBP. Igualmente é impossível de determinar é se a ingestão de sementes de abóbora na forma de alimentos pode diminuir o risco de um homem de HBP. Estamos ansiosos para futuros estudos que esperamos nos fornecer respostas para essas perguntas.

 

Descrição

Sementes de abóbora – também conhecidas como pepitas – são sementes verdes escuras. Alguns são envoltos em uma casca amarelo-branca (muitas vezes chamada de “casca”), embora algumas variedades de abóboras produzam sementes sem casca. Sementes de abóbora têm uma textura maleável, mastigável e um sabor subtilmente. Estas sementes são tão deliciosas e nutritivas que podem ser apreciadas ao longo do ano. Em muitos mercados de alimentos, as pepitas estão disponíveis em todas as formas descritas acima – cru e sem casca, cru e sem casca, torrado e descascado, torrado e sem casca.

Benefícios para a saúde das sementes de abóbora

Como melão, melancia, pepino e abóbora, abóboras e sementes de abóbora pertencem à família cuia ou cucurbitáceas . Dentro desta família, o gênero Cucurbita contém todas as abóboras (e suas sementes). As espécies mais comuns de abóbora usadas como fonte de sementes de abóbora são a Cucurbita pepo , a Cucurbita maxima , a Cucurbita moschata e a Cucurbita mixta .

 

História

As abóboras e suas sementes são nativas das Américas e espécies nativas são encontradas na América do Norte, América do Sul e América Central. A palavra “pepita” é consistente com essa herança, já que vem do México, onde a frase em espanhol “pepita de calabaza” significa “pequena semente de abóbora”.

As sementes de abóbora eram um alimento célebre entre muitas tribos nativas americanas, que as valorizavam tanto por suas propriedades dietéticas quanto medicinais. Na América do Sul, a popularidade das sementes de abóbora tem sido traçada, pelo menos, desde as culturas astecas de 1300-1500 dC. Das Américas, a popularidade das sementes de abóbora se espalhou para o resto do mundo através do comércio e da exploração ao longo de muitos séculos. Em partes da Europa Oriental e do Mediterrâneo (especialmente a Grécia), as sementes de abóbora tornaram-se parte integrante da culinária cotidiana, e as tradições culinárias e médicas na Índia e em outras partes da Ásia também incorporaram esse alimento a um lugar de importância.

Hoje, a China produz mais abóboras e sementes de abóbora do que qualquer outro país. A Índia, a Rússia, a Ucrânia, o México e os EUA também são grandes produtores de sementes de abóbora e abóbora.

 

Como seleccionar e armazenar

Sementes de abóbora são geralmente disponíveis em recipientes pré-embalados, bem como caixas a granel. Assim como com qualquer outro alimento que você pode comprar na secção a granel, certifique-se de que as caixas contendo as sementes de abóbora são cobertas e que a loja tem um bom volume de vendas de produtos, de modo a garantir a máxima frescura das sementes. Seja comprando sementes de abóbora a granel ou em um recipiente embalado, certifique-se de que não há evidências de (h)umidade ou danos causados ​​por insectos e que elas não estejam murchas. Se for possível sentir o cheiro das sementes de abóbora, faça-o para garantir que elas não estejam rançosas ou mofadas.

Recomendamos que você compre sementes de abóbora crus orgânicas certificadas e, em seguida, asse-as você mesmo (veja a próxima secção sobre como fazer isso). Ao comprar orgânicos, você evitará a exposição desnecessária a possíveis contaminantes. Ao comprar crus, você será capaz de controlar o tempo e a temperatura da torrefação e evitar danos desnecessários às gorduras úteis presentes nas sementes. Ao mesmo tempo, você será capaz de realçar os sabores completos das sementes de abóbora através da torrefação.

Sementes de abóbora devem ser armazenadas em um recipiente hermético na geladeira. Enquanto eles podem ficar comestíveis por vários meses, eles parecem perder seu pico de frescor/vitalidade após cerca de 1 a 2 meses.

 

Dicas para preparar e cozinhar

Enquanto a maioria das lojas vendem sementes de abóbora, é divertido e fácil de fazer o seu próprio. Para fazer isso, primeiro remova as sementes da cavidade interna da abóbora e limpe-as com uma toalha de papel, se necessário, para remover o excesso de polpa que possa estar presa a elas. Espalhe-os uniformemente em um saco de papel e deixe-os secar durante a noite.

Você pode, claro, comprar sementes de abóbora na loja. Nós recomendamos comprar sementes de abóbora cruas orgânicas e depois torrá-las você mesmo.

Coloque as sementes (sejam aquelas que você retirou da abóbora ou aquelas que você comprou na loja) em uma única camada em uma assadeira e leve-as em um forno de cerca de 75 ° C por 15-20 minutos . Este limite de torrefação de 20 minutos é importante. Em um estudo recente, 20 minutos surgiram como um tempo de espera para mudanças nas gorduras de sementes de abóbora. Quando torrado por mais de 20 minutos, uma série de mudanças indesejáveis ​​na estrutura de gordura das sementes de abóbora foram observadas pelos pesquisadores de alimentos. Assar por não mais de 20 minutos irá ajudá-lo a evitar essas mudanças indesejadas.

Curiosamente, estudos têm mostrado que temperaturas de torrefação de 90 ° C ou superiores são frequentemente necessárias para realçar os aromas e sabores cheios de nozes em sementes de abóbora. Apesar de não questionarmos este achado, acreditamos que as gorduras insaturadas nas sementes de abóbora serão melhor preservadas ao assar a esta temperatura mais baixa – cerca de 75 ° C– e que você ainda ficará encantado com os aromas e sabores das sementes torradas.

 

Como aproveitar

Algumas ideias rápidas para tentar

  • Adicione as sementes de abóbora aos legumes salteados e saudáveis.
  • Polvilhe as sementes de abóbora em cima de saladas verdes mistas.
  • Moer sementes de abóbora com folhas frescas de alho, salsa e coentro. Misture com azeite e suco de limão para uma saborosa salada.
  • Adicione as sementes de abóbora picadas ao seu cereal quente ou frio favorito.
  • Adicione as sementes de abóbora ao seu biscoito de aveia ou receita de granola.
  • Da próxima vez que fizer hambúrgueres, seja de vegetais, frango ou carne, adicione algumas sementes de abóbora moídas.

 

Perfil nutricional da semente de abóbora

As sementes de abóbora contêm uma grande variedade de fitonutrientes antioxidantes, incluindo os ácidos fenólicos hidroxibenzóicos, cafeicos, coumáricos, ferúlicos, sinápicos, protocatecóicos, vanílicos e siringicos; e as lignanas pinoresinol, medioresinol e lariciresinol. As sementes de abóboras também contêm fitoesteróis de suporte à saúde, incluindo beta-sitosterol, sitostanol e avenasterol. Sementes de abóbora são uma boa fonte de fósforo, magnésio, manganês e cobre. Eles também são uma boa fonte de outros minerais, incluindo zinco e ferro. Além disso, as sementes de abóbora são uma boa fonte de proteína.

 

Introdução ao Gráfico do Sistema de Classificação de Alimentos

Para melhor ajudá-lo a identificar alimentos que apresentam uma alta concentração de nutrientes para as calorias que eles contêm, criamos um Sistema de Classificação de Alimentos. Esse sistema nos permite destacar os alimentos que são especialmente ricos em nutrientes específicos. A tabela a seguir mostra os nutrientes para os quais esse alimento é uma fonte excelente, muito boa ou boa (abaixo do quadro, você encontrará uma tabela que explica essas qualificações). Se um nutriente não estiver listado no gráfico, isso não significa necessariamente que o alimento não o contenha. Significa simplesmente que o nutriente não é fornecido em quantidade ou concentração suficiente para atender aos nossos critérios de classificação. Para ler este gráfico com precisão, você precisará dar uma olhada no canto superior esquerdo, onde você encontrará o nome da comida e o tamanho da porção que usamos para calcular o nutriente da comida. composição.

Esse tamanho vai dizer quanto da comida que você precisa comer para obter a quantidade de nutrientes encontrados no gráfico. Agora, voltando ao gráfico em si, você pode olhar ao lado do nome do nutriente para encontrar a quantidade de nutrientes que ele oferece, o valor percentual diário (DV%) que essa quantidade representa, a densidade de nutrientes que calculamos para esse alimento e nutriente e a classificação que estabelecemos em nosso sistema de classificação.

 

Sementes de abóbora, secas, descascadas
0,25 xícara/chávena
32,25 gramas
Calorias: 180
Índice Glicêmico: baixo
NutrienteMontanteDRI / DV
(%)
Densidade de NutrienteAvaliação de alimentos
manganês 1,47 mg 74 7.3 muito bom
fósforo 397,64 mg 57 5.7 muito bom
cobre 0,43 mg 48 4.8 muito bom
magnésio 190,92 mg 48 4.8 muito bom
zinco 2,52 mg 23 2.3 Boa
proteína 9,75 g 20 1.9 Boa
ferro 2,84 mg 16 1.6 Boa
Avaliação de alimentos mais saudáveis ​​do mundoRegra
Excelente DRI / DV> = 75% OU
Densidade> = 7.6 E DRI / DV> = 10%
Muito bom DRI / DV> = 50% OU
Densidade> = 3.4 E DRI / DV> = 5%
Boa DRI / DV> = 25% OU
Densidade> = 1,5 E DRI / DV> = 2,5%

 

Perfil nutricional pormenorizado

Além dos nutrientes destacados em nosso gráfico de classificações, aqui está um perfil nutricional detalhado para as sementes de abóbora. Este perfil inclui informações sobre uma gama completa de nutrientes, incluindo carboidratos, açúcar, fibras solúveis e insolúveis, sódio, vitaminas, minerais, ácidos graxos/gordos, aminoácidos e muito mais.

 

Sementes de abóbora, secas, descascadas
(Nota: “-” indica dados indisponíveis )
0,25 xícara/chávena
(32,25 g)
GI: baixo
MACRONUTRIENTES E CALORIAS BÁSICAS
NutrientemontanteDRI / DV
(%)
Proteína 9,75 g 20
Carboidratos 3,45 g 2
Gordura – total 15,82 g
Fibra dietética 1,94 g 8
Calorias 180.28 10
DETALHES DE MACRONUTRIENTES E CALORIAS
NutrienteMontanteDRI / DV
(%)
Carboidrato:
Amido – g
Açúcares Totais 0,45 g
Monossacarídeos 0,09 g
Frutose 0,05 g
Glicose 0,04 g
Galactose 0,00 g
Dissacarídeos 0,36 g
Lactose 0,00 g
Maltose 0,00 g
Sacarose 0,36 g
Fibra solúvel 0,27 g
Fibra Insolúvel 1,66 g
Outros carboidratos 1,07 g
Gordura:
Gordura monoinsaturada 5,24 g
Gordura poliinsaturada 6,76 g
Gordura saturada 2,79 g
Gordura trans 0,02 g
Calorias da gordura 142.37
Calorias de Gordura Saturada 25.13
Calorias de Trans Fat 0.19
Colesterol 0,00 mg
agua 1,69 g
MICRONUTRIENTES
nutrientemontanteDRI / DV
(%)
Vitaminas
Vitaminas solúveis em água
Vitaminas do Complexo B
Vitamina B1 0,09 mg 8
Vitamina B2 0,05 mg 4
Vitamina B3 1,61 mg 10
Vitamina B3 (Equivalentes De Niacina) 4,41 mg
Vitamina B6 0,05 mg 3
Vitamina b12 0,00 mcg 0
Biotina – mcg
Colina 20,32 mg 5
Folato 18,70 mcg 5
Folato (DFE) 18,70 mcg
Folato (comida) 18,70 mcg
Ácido pantotênico 0,24 mg 5
Vitamina C 0,61 mg 1
Vitaminas lipossolúveis
Vitamina A (retinóides e carotenóides)
Vitamin A International Units (IU) 5,16 UI
Equivalentes da atividade da vitamina A mcg Retinol (RAE) 0,26 mcg (RAE) 0
Equivalentes de vitamina A mcg Retinol (RE) 0,52 mcg (RE)
Equivalentes de Retinol mcg Retinol (RE) 0,00 mcg (RE)
Equivalentes de carotenóides mcg Retinol (RE) 0,52 mcg (RE)
Alfa-caroteno 0,32 mcg
Betacaroteno 2,90 mcg
Equivalentes de beta-caroteno 3,22 mcg
Criptoxantina 0,32 mcg
Luteína e Zeaxantina 23,86 mcg
Licopeno 0,00 mcg
Vitamina D
Unidades Internacionais de Vitamina D (UI) 0,00 UI 0
Vitamina D mcg 0,00 mcg
Vitamin E
Vitamina E mg Equivalentes Alfa-Tocoferol (ATE) 0,70 mg (ATE) 5
Vitamin E International Units (IU) 1,05 UI
Vitamina e mg 0,70 mg
Vitamina K 2,35 mcg 3
Minerais
nutrientemontanteDRI / DV
(%)
Boro – mcg
Cálcio 14,84 mg 1
Cloreto – mg
Cromo – mcg
Cobre 0,43 mg 48
Fluoreto – mg
Iodo – mcg
Ferro 2,84 mg 16
Magnésio 190,92 mg 48
Manganês 1,47 mg 74
Molibdênio – mcg
Fósforo 397,64 mg 57
Potássio 260,90 mg 7
Selenium 3,03 mcg 6
Sódio 2,26 mg 0
Zinco 2,52 mg 23
ÁCIDOS GRAXOS INDIVIDUAIS
nutrientemontanteDRI / DV
(%)
Ácidos gordurosos de omega-3 0,04 g 2
Ácidos Graxos Ômega-6 6,72 g
Gorduras monoinsaturadas
14: 1 miristoleico 0,00 g
15: 1 Pentadecenoico 0,00 g
16:1 Palmitol 0,02 g
17: 1 Heptadecenoico 0,00 g
18: 1 oleico 5,20 g
20: 1 Eicosenoico 0,02 g
22: 1 Erucic 0,00 g
24: 1 Nervonic 0,00 g
Ácidos graxos poliinsaturados
18: 2 Linoleico 6,68 g
18: 2 Linoléico Conjugado (CLA) – g
18: 3 Linolênico 0,04 g
18: 4 estearidônico – g
20: 3 eicosatrienóico – g
20: 4 araquidônico 0,04 g
20: 5 Eicosapentaenóico (EPA) – g
22: 5 Docosapentaenóico (DPA) – g
22: 6 Docosahexaenoico (DHA) – g
Ácidos graxos saturados
4: 0 Butyric 0,00 g
6: 0 Caproico 0,00 g
8: 0 Caprylic 0,00 g
10: 0 Capric 0,00 g
12: 0 Lauric 0,00 g
14: 0 mirístico 0,02 g
15: 0 Pentadecanóico 0,00 g
16: 0 Palmitic 1,73 g
17:0 Margaric 0,01 g
18: 0 esteárico 0,93 g
20: 0 araquidico 0,07 g
22: 0 Behenate 0,02 g
24: 0 Lignoceric 0,01 g
AMINOÁCIDOS INDIVIDUAIS
nutrientemontanteDRI / DV
(%)
Alanina 0,43 g
Arginina 1,56 g
Ácido aspártico 0,86 g
Cisteína 0,10 g
Ácido glutâmico 1,80 g
Glicina 0,54 g
Histidina 0,23 g
Isoleucina 0,37 g
Leucina 0,71 g
Lisina 0,36 g
Metionina 0,18 g
Fenilalanina 0,51 g
Prolina 0,38 g
Serina 0,49 g
Treonina 0,29 g
Triptofano 0,17 g
Tirosina 0,32 g
Valine 0,46 g
OUTROS COMPONENTES
nutrientemontanteDRI / DV
(%)
Cinza 1,54 g
Ácidos Orgânicos (Total) – g
Ácido acético – g
Ácido cítrico – g
Ácido lático – g
Ácido Málico – g
taurina – g
Álcoois de Açúcar (Total) – g
Glicerol – g
Inositol – g
Manitol – g
Sorbitol – g
Xilitol – g
Adoçantes Artificiais (Total) – mg
Aspartame – mg
Sacarina – mg
Álcool 0,00 g
Cafeína 0,00 mg

Nota:

Os perfis nutricionais fornecidos neste site são derivados de The Food Processor, Versão 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, EUA. Entre os mais de 50.000 itens alimentares no banco de dados mestre e 163 componentes nutricionais por item, os valores específicos de nutrientes estavam freqüentemente ausentes de qualquer item alimentar em particular.Escolhemos a designação “-” para representar os nutrientes para os quais nenhum valor foi incluído nessa versão do banco de dados.

 

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Fontes (Fotos e texto):

bbc

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