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Existem alimentos bons para o coração, que podem actuar de forma direta na prevenção de doenças do coração ou ajudar a minimizar problemas cardiovasculares e até mesmo reduzir o consumo de alguns fármacos.

 

1. Abacate

Repleto de gordura monoinsaturada, o abacate pode ajudar a reduzir os níveis do colesterol ruim e elevar a quantidade do colesterol bom em seu corpo. Os abacates permitem a absorção de outros carotenoides, especialmente betacaroteno e licopeno, que são essenciais para a saúde do coração. 

Foto: ruybangtime

 

2. Abóbora
Este alimento pode não ser consumido pela maior parte das famílias, mas é excelente para o coração por possuir beta-caroteno e luteína (carotenóides); vitaminas do complexo B e C; folato; cálcio; magnésio; potássio; fibra. Pode ser consumido como acompanhamento de pratos principais, como entrada em saladas ou em sopas.

 

3. Arroz integral
É rico em vitaminas do complexo B, fibras, niacina, magnésio e fibra. Comer esse arroz misturado a alguns legumes como cenoura, espinafre e brócolis pode ser a refeição completa para o seu coração.


4. Aspargos/Espargos
Seja no grelhador ou no vapor. Possui carotenoides, vitaminas do complexo B, folato e fibra. Pode ser temperado de forma saudável com azeite ou óleo de coco e limão.

 

5. Aveia

A aveia é rica em ácidos graxos/gordos, ômega 3, magnésio, potássio, niacina, cálcio e fibra solúvel. Consumir aveia regularmente ajuda na redução dos níveis de colesterol ruim e mantém suas artérias limpas. 

 

6. Azeite

O azeite extra virgem é rico em polifenóis e gorduras mono-insaturadas que ajudam no regulamento do colesterol e protegem os vasos sanguíneos. O azeite extra-virgem biológico é repleto de gorduras monoinsaturadas, por isso reduz o colesterol LDL e diminui o risco de desenvolver doenças cardíacas. Procure por extra-virgem ou derivados do virgem, pois são os menos processados. Utilize azeite no lugar de manteiga ou óleo para cozinhar e temperar saladas. Tenha cuidado para não aquecer demais o azeite no fogão, pois quando aquecido em altas temperaturas pode ser prejudicial para o azeite assim não beneficiar a sua saúde. Use para fritar de preferência o óleo de coco biológico, esse aguenta muito bem a fritura.

7. Banana
Uma banana tem 422 mg (cerca de 12% de sua dose recomendada diária) de potássio. O potássio das bananas ajuda a manter a função normal do coração e o equilíbrio do sódio e da água no corpo. O potássio ajuda os rins a excretar o excesso de sódio, contribuindo assim para a pressão sanguínea saudável.

 

8. Batata doce
Repleta de beta-caroteno, vitaminas A, C e E e fibras, a batata doce é um ótimo alimento para comer pura na merenda/lanche da tarde ou em receitas especiais.

 

9. Brócolis/brócolos
Rico em beta-caroteno, vitaminas C e E, potássio, folato, cálcio e fibras, pode ser consumido como salada, em massas como macarronadas, panquecas, pão sírio ou em lanches/merendas vegetarianos.

 

10. Cenoura
Rica em carotenoide e fibras, a cenoura pode ser consumida sempre, seja cozida no arroz  ou crua (preferível) em saladas. Também pode ser consumida ralada sobre o macarrão ao sugo ou integrar sobremesas como o bolo de cenoura caseiro.

 

11. Chá verde
Rico em catequinas e flavonoides, o chá pode ser bastante benéfico para a saúde do coração. Algumas das mais fortes evidências de benefícios de saúde do chá verde vêm de estudos de doenças cardíacas. Os cientistas descobriram que aqueles que bebem chá verde todos os dias possuem menos probabilidade de ter um ataque cardíaco quando comparados àqueles que não bebem chá.

 

12. Chia

As sementes de chia oferecem benefícios nutricionais com um mínimo de calorias. Uma colher de sementes de chia ajuda na diminuição do colesterol ruim, a pressão sanguínea e os triglicerídeos. As sementes de chia podem ser comidas em sopa, em batidos cremosos ou em saladas.

 

13. Chocolate amargo
Um chocolate com 70% ou mais de teor de cacau é extremamente indicado para pessoas que sofrem com problemas cardíacos, pois reduzem a pressão arterial. O cacau é rico em resveratrol e flavonoides. Deve ser consumido com parcimónia. Um pequeno pedaço por dia deve bastar.
Atenção: Este chocolate não deve conter açúcar adicionado ou adoçante, nem glutamato, nem sal, nem leite ou lactose.
Parte da produção do cacau provém de mão-de-obra infantil!

 

14. Espinafre
Espinafre possui luteína, folato, potássio e fibras em sua composição e por isso pode ajudar o seu coração a se manter mais saudável. Uma pesquisa que examinou 15 mil pessoas em 12 anos constatou que aqueles que comeram porções de legumes todos os dias reduziram os riscos de doenças cardíacas em 25% em relação aos outros.

 

15. Feijão Preto/Feijão

O  feijão preto contém vitaminas B, niacina, folato, magnésio, ácidos gordos/graxos ômega 3, cálcio e fibra solúvel. Esses nutrientes ajudam no controle do nível de colesterol e açúcar no sangue. Eles também são uma fonte de proteína. Portanto, é recomendado o consumo de quatro porções de feijão por semana para reduzir o risco de doença cardíaca.

 

16. Frutas vermelhas

Amoras, framboesas, morangos biológicos e outras frutas vermelhas, além de serem deliciosas podem te ajudar a prevenir doenças do coração. São frutas anti-inflamatórias que reduzem o risco de doenças cardíacas e câncer/cancro.

 

17. Laranja
Rico em beta-criptoxantina, beta- e alfa-caroteno, luteína (carotenóides) e flavonas (flavonóides); vitamina C; potássio; folato; fibra. O ideal é ser consumida pura ou no suco de laranja para obter ao máximo todos os seus benefícios.

 

18. Leguminosas
Lentilhas, grão de bico e feijão são excelentes fontes de fibra. Esses são alimentos bons para o coração pois possuem ácidos graxos, cálcio e fibras solúveis ideias para manter o seu coração saudável.

 
19. Linhaça
Repleto de fibras e ômega-3 e ômega-6, um pequeno punhado de linhaça pode melhorar o seu coração. A linhaça pode ser colocada moída sobre a comida, salada, iogurte, sucos, salada de frutas e outros alimentos.

 

20. Melão
Um melão maduro no café da manhã, numa mistura agridoce em receitas salgadas ou como sobremesa nas refeições pode ser bastante indicado para quem sofre ou têm tendência a desenvolver problemas cardíacos. Isso porque o melão possui Alfa e beta-caroteno e luteína (carotenóides); vitaminas do complexo B e C; folato; potássio; fibra.

 

21. Maçã
As maçãs foram associadas a reduzirem os riscos de doença cardíaca coronária e doença cardiovascular. Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos acompanhou um grupo de pessoas por ano e constataram que quem se alimentou de maçã de forma frequente e diária tinham menos chances de desenvolver problemas cardíacos.

Elas são alimentos bons para o coração devido a alguns compostos como flavonoides e antioxidantes que reduzem o colesterol ruim e impedem a formação de placas nas artérias. As maçãs também possuem vitamina C e pectina, uma fibra solúvel.

 

22. Mamão
Possui beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína (carotenóides); Vitaminas C e E; folato; cálcio; magnésio e potássio. Pode ser consumido puro nos cafés da manhã, em pedaços na salada ou como sobremesas. Além disso, o suco/sumo de mamão é muito recomendado.

Comer fruta exótica dos trópicos com frequência, arrefece o organismo humano. Se no verão pode ser um efeito desejado, no inverno frio pode ser nada agradável. 

 

23. Nozes
Nozes são alimentos cheios de ômega-3, e junto com amêndoas e nozes de macadâmia, são carregados de gordura mono e poli-insaturada. Além disso, nozes possuem mais fibras e são uma grande fonte de gordura saudável.

 

24. Pipoca
A pipoca oferece polifenois antioxidantes ligados à melhoria da saúde do coração. A pipoca possui três vezes mais polifenois do que feijão (a maior fonte de polifenois vegetais) e quatro vezes mais do que oxicocos/arandos (a melhor fonte nas frutas), de acordo com pesquisa recente da Universidade de Scranton.

 

25. Rabanete

 O rabanete tem um teor muito elevado de vitamina C, o que também pode contribuir para o rabanete proteger contra doenças cardiovasculares; porque a vitamina C mantém os níveis de colesterol sob controlo. Além disso, suporta a formação da proteína de colagénio, o que mantém as paredes dos vasos sanguíneos fortes e saudáveis.

 

26. Romã
Estudos têm mostrado que esta fruta pode ajudar a reduzir a formação de placas nas artérias e reduzir a pressão arterial. Especialistas acreditam que os benefícios da romã vêm da presença de polifenóis incluindo antocianinas (encontrados em alimentos azul, roxo e vermelho-escuras) e taninos (também encontrados no vinho e chá). Em um estudo de 2008, pesquisadores descobriram que, em comparação com outras bebidas ricas em antioxidantes, incluindo suco de frutas vermelhas e vinho tinto, a romã tem, naturalmente, a maior capacidade antioxidante.

 

27. Soja biológica
Soja pode reduzir o colesterol e, uma vez que é baixa em gordura saturada, também é uma óptima fonte de proteína magra, sendo um dos alimentos bons para o coração. Procure por fontes naturais de soja como o tofu e o leite/bebida de soja, que são óptimas opções de acompanhamento em um mingau de aveia ou em cereais. Mas cuidado com o sódio de algumas sojas como aqueles alimentos processados que aumentam a pressão arterial, como é o caso da salsicha de soja.

 

28. Tomate
Rico em betacaroteno e alfacaroteno, licopeno, luteína (carotenóides); vitamina C; potássio; folato e fibra, o tomate é um alimento que cai bem com várias comidas, seja na forma de molho, suco de tomate, como salada ou integrando lanches saudáveis.

 

29. Uva passa
Pode ajudar a proteger sua gengiva e o coração. Uma pesquisa revelou que os antioxidantes presentes nas passas combatem o crescimento de uma espécie de bactéria que pode causar inflamação e doenças na gengiva. Além disso, constatou-se que pessoas com problemas na gengiva são 50% mais propensos a desenvolver doenças cardíacas. Assim, ao comer uva passa você está prevenindo os dois problemas. Coloque uva passa no iogurte, frutas, bolos caseiros, arroz integral ou saladas.

 

Nota bene:

Prefira sempre frutos e legumes, portanto vegetais, de proveniência biológica. Só assim há garantia de ingerir alimentos ricos em vitaminas, minerais e aminoácidos.

  

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