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Mais atenção do que nunca tem sido dada a sua saúde intestinal e isso é bem compreensível, uma vez que de 70% a 80% da sua função imunológica reside no seu trato gastro-intestinal. Assim, optimizar seu microbioma intestinal é uma meta que vale a pena atingir, uma vez que isso levará a efeitos de longo alcance sobre sua saúde física e bem-estar emocional.

Imagem:yakult.

 

Um primeiro passo importante para equilibrar sua flora intestinal é eliminar o açúcar da sua dieta, especialmente os açúcares encontrados em alimentos processados. Então, você deve começar a comer alimentos fermentados - alguns exemplos são kefir, kimchi, natto, chucrute e iogurte vindo do leite cru de animais alimentados com grama.

Uma dieta saudável, incluindo o consumo de alimentos prebióticos, influencia a sua saúde porque ajuda a criar um ambiente ideal para bactérias intestinais benéficas, ao mesmo tempo em que diminui as bactérias, fungos e fermentos causadores de doenças ou patogénicos.

Tomar um suplemento probiótico ou esporobiótico também pode ser benéfico, especialmente durante e após o tratamento com antibióticos, para restaurar e promover um microbioma saudável. Muitos não percebem que suas bactérias intestinais podem influenciar seu comportamento e expressão gênica. As bactérias intestinais também demonstraram desempenhar um papel no autismo, diabetes e obesidade.

Uma quantidade crescente de evidências científicas continua a sugerir um grande componente de centros de nutrição que nutrem as bactérias que promovem a saúde no seu corpo. Ao fazê-lo, você pode manter micróbios nocivos sob controle, controlar seu peso e proteger-se contra doenças crônicas. Dada a sua importância para a sua saúde geral, agora é o momento de “apoiar seu intestino”!

 

O que é o seu Microbioma Intestinal e o que Ele Afecta?

A pesquisa determinou que cerca de 100 trilhões/biliões de bactérias constituem o microbioma do seu corpo. No entanto, é muito maior do que isso, pois para cada bactéria existem pelo menos 10 vírus e fungos que vivem no ou dentro do seu corpo, ajudando em funções vitais que não seriam possíveis sem eles. Seu microbioma toma sua forma em uma idade precoce.

Na verdade, se você nasceu por meio de um parto vaginal, você foi coberto com os micróbios da sua mãe enquanto passava pelo canal de parto. Mais micróbios foram passados para você durante a amamentação, pois o leite materno contém muitas propriedades intestinais.

Durante os primeiros anos, suas exposições familiares, dietéticas e ambientais contribuíram para o seu microbioma de maneiras que influenciarão e continuarão a influenciar a sua saúde ao longo da vida. O seu microbioma é composto por várias áreas distintas, incluindo seus olhos, órgãos genitais, boca e pele, bem como seus intestinos, que compõem seu microbioma intestinal.

Actividades diárias, como escovar os dentes, comer, beijar alguém ou manipular um animal de estimação afectam seu microbioma. Notavelmente, seu microbioma intestinal demonstrou desempenhar um papel no:

Autismo: O estabelecimento de flora intestinal normal nas primeiras semanas de vida é vital para o sistema imunológico do seu bebé. Os bebés com flora intestinal anormal possuem o sistema imunológico comprometido e estão particularmente em risco de desenvolver TDAH, autismo e dificuldades de aprendizagem, particularmente se forem vacinados enquanto a flora intestinal está desequilibrada.

 

Comportamento: Um estudo publicado em Neurogastroenterology and Motility descobriu que os ratos que não possuem bactérias intestinais comportam-se de maneira diferente dos ratos normais. Seu comportamento alterado foi interpretado como “de alto risco” e foi acompanhado por alterações neuro-químicas no cérebro.

Já é de conhecimento geral que seu intestino serve como seu segundo cérebro, produzindo mais do neurotransmissor serotonina, que é conhecido por ter uma influência positiva sobre o seu humor, do que o seu cérebro.

 

Diabetes: De acordo com um estudo dinamarquês, a população bacteriana em intestinos de diabéticos difere das bactérias dos não diabéticos. Segundo os pesquisadores, a diabetes tipo 2 nos seres humanos está ligada a alterações de composição da microbiota intestinal, destacando a ligação entre doenças metabólicas e populações bacterianas no intestino.

 

Expressão genética: A sua saúde intestinal demonstrou ser uma variável muito poderosa da epigenética, uma área de vanguarda da medicina que destaca o papel que seu estilo de vida desempenha em relação à expressão genética. Conforme observado pela ScienceDaily:

“Uma nova pesquisa está ajudando a determinar a mecânica de como o microbioma intestinal comunica-se com as células do seu hospedeiro para ativar e desativar os genes… o estudo… revela como os metabolitos produzidos pelas bactérias no estômago comunicam-se quimicamente com células, incluindo com células que estão muito além do cólon, para ditar a expressão gênica e a saúde no seu hospedeiro. ”

 

Obesidade: Uma vez que os probióticos podem ajudar a combater a obesidade, optimizar sua flora intestinal é uma consideração importante se você está lutando para perder peso.

 

A Importância dos Alimentos Fermentados

Costumo mencionar o valor dos alimentos fermentados em ajudar a “curar e selar” o intestino como um meio de melhorar sua saúde e/ou reverter a doença. Conforme demonstrado no vídeo acima, cultivar legumes é fácil e barato. Você também pode fazer seu próprio iogurte caseiro. Outros exemplos de alimentos fermentados incluem kefir, kimchi, natto e chucrute.

Esses alimentos não são apenas repletos de bactérias boas, mas também estão associados aos seguintes benefícios para a saúde:

Ricos em nutrientes: Alguns alimentos fermentados são excelentes fontes de nutrientes essenciais, como a vitamina K2, que ajuda a prevenir a osteoporose e a aterosclerose, também conhecida como endurecimento das artérias.

A coalhada de queijo é uma excelente fonte de probióticos e vitamina K2, assim como certos alimentos fermentados como natto ou legumes fermentados em casa usando uma cultura iniciadora de bactérias produtoras de vitamina K2. Alimentos fermentados também produzem muitas vitaminas B.

 

Reforça o sistema imunológico: Uma vez que até 80% do seu sistema imunológico está localizado no seu intestino, os probióticos desempenham um papel crucial na manutenção do trato digestivo funcionando sem problemas. Um intestino saudável é a sua primeira defesa contra a doença e um fator importante para ajudá-lo a manter a saúde e o bem-estar otimizados.

 

Desintoxicador poderoso: Os alimentos fermentados são alguns dos melhores quelantes disponíveis. As bactérias benéficas nestes alimentos são desintoxificadores altamente potentes, capazes de retirar uma variedade de toxinas e metais pesados da corrente sanguínea, que são então eliminados através de seus rins.

 

Econômico: Adicionar uma pequena quantidade de alimentos fermentados a cada refeição é barato porque contém 100 vezes os probióticos dos suplementos comuns. Dado que um probiótico de alta qualidade é caro, você pode cultivar legumes por uma fracção deste custo.

 

Variedade natural de microflora: Se você variar os tipos de alimentos fermentados e cultivados que você come, você irá beneficiar-se de uma variedade muito maior de bactérias benéficas do que você iria receber na forma de suplemento.

 

Comer Alimentos Prebióticos Pode Ajudar a Nutrir seu Intestino

Você pode impactar positivamente suas bactérias intestinais amigáveis ao fornecer a elas os nutrientes dos quais precisam para florescer sob a forma de probióticos. Os antibióticos são encontrados principalmente em alimentos ricos em fibras, o que é perfeito porque suas boas bactérias intestinais desenvolvem-se bem ao consumir fibras indigestíveis.

A inulina é um tipo de fibra hidrossolúvel encontrada nos aspargos/espargos, alho, alho-poró/alho-francês e cebolas que ajudam a alimentar suas bactérias intestinais benéficas. Em uma pesquisa de laboratório envolvendo ratos jovens, os probióticos alimentares tiveram um efeito significativo nos ciclos do sono com movimento rápido dos olhos (REM) e do sono sem movimento rápido dos olhos (NREM), o que pode afectar positivamente a qualidade do sono.

Pesquisadores que estudaram o efeito de prebióticos na saúde intestinal e no sono REM deram aos animais sendo testados uma dieta rica em prebióticos quando eles tinham três semanas de idade e descobriram que:

  • Os ratos que estavam comendo probióticos tiveram um aumento nas bactérias intestinais benéficas em comparação com o grupo controle
  • À medida que as bactérias amigáveis metabolizam a fibra probiótica, elas não só cresceram e multiplicaram-se, mas também excretavam um metabolito benéfico para a saúde do cérebro
  • O grupo que estava seguindo uma dieta rica em prebióticos gastou mais tempo no sono repousante e restaurador NREM do que aqueles que seguiam a dieta de controle
  • Os ratos comendo alimentos prebióticos passaram mais tempo no sono REM após serem estressados, o que é importante para promover a recuperação

Os autores do estudo disseram que: “Dado que um sono NREM suficiente e uma nutrição adequada podem afectar o desenvolvimento e a função do cérebro, e que os problemas do sono são comuns no início da vida, é possível que uma dieta rica em prebióticos iniciada no começo da vida poderia ajudar a melhorar o sono, apoiar a microbiota do intestino e a promover uma saúde cerebral/psicológica optimizada”.

Os seguintes alimentos integrais ajudam a adicionar fibra prebiótica à sua dieta e a melhorar a saúde do seu microbioma, melhorando assim a saúde geral:

Maçãs

Aspargos

Banana

Beterraba

Leite materno

Raiz de bardana

Castanhas de caju

Raiz de chicória

Cuscuz

Bulbo de funcho

Alho

Toranja

Ervilhas verdes

Tupinambo

Jicama

Raiz de konjac

Alho-poró

Nectarinas

Cebola

Caqui

Pistache

Romã

Repolho crespo

Algas marinhas

Chalotas

Ervilhas

Tomate-de-árvore

     

 

Como os Probióticos Podem Ajudar

Embora eu recomende que você obtenha a maior parte de seus nutrientes de alimentos reais, os suplementos probióticos podem ser úteis, especialmente se você não consegue comer alimentos fermentados. Dito isto, para que os probióticos façam seu trabalho, você precisa optimizar as condições nas quais essas bactérias “boas” florescerão.

O primeiro passo é nutrir seu microbioma com alimentos reais. Se você continuar seguindo uma dieta altamente processada e alimentos com açúcares adicionados, você só estará alimentando as bactérias potencialmente patogênicas no seu intestino. Os micróbios patogênicos que causam doenças simplesmente adoram açúcar!

Por outro lado, esses micróbios não se desenvolverão na presença de alimentos ricos em fibras ou com carboidratos complexos, gorduras saudáveis ​​e proteínas. Quando você concentra-se em comer alimentos integrais e naturais, você está apoiando o crescimento de bactérias intestinais benéficas. Pesquisa sugere que os benefícios dos probióticos não se limitam ao seu intestino, mas também afectam seu cérebro.

Este é o caso porque seu intestino está conectado ao seu cérebro através do chamado eixo intestino-cérebro, o que significa que o que afecta seu trato gastro-intestinal afecta seu cérebro e vice-versa.

Como tal, quando seu microbioma intestinal está desequilibrado, ele pode afectar seu sistema imunológico, saúde mental, humor e até mesmo sua função cerebral. Os probióticos até mesmo demonstraram ser capazes de ajudar a reduzir os sintomas da depressão. Os factores a serem buscados ao tentar identificar um suplemento probiótico de alta qualidade incluem:

  • Certifique-se de que ele seja de uma marca respeitável e não transgênica, fabricada de acordo com as Boas Práticas de Fabricação actuais
  • Procure uma contagem de potência (unidades formadoras de colônias ou UFCs) de 50 bilhões/50.000 milhões ou mais
  • Verifique a vida útil das UFCs e evite as cápsulas que apenas declaram as UFCs no momento da sua “fabricação”
  • Escolha um produto contendo múltiplas espécies de bactérias; os produtos que contêm espécies de Lactobacillus e Bifidobacteria são geralmente recomendados

 

Nota bene:

O nosso intestino funciona como um cérebro, ele é mesmo um cérebro e quem sofre frequentemente de algum tipo de perturbação do intestino, - seja qual for - a pessoa terá distúrbios mentais e perda de memória.
O bom funcionamento do intestino, implica defecar pelo menos uma vez ao dia, - a evacuação ideal pode corresponder ao número das refeições normais/habituais diárias, i.e. 3 x/dia - fezes bem consistentes, nem duras nem demasiado moles, sem cheiro intenso , - o odor normal será aproximado a leite azedo - sem polipos, cor castanho/marrom claro, sem obstipação, sem diarreia, sem cólicas, sem sangue ou outro tipo de doença ou mal-estar.

A Naturopatia e outras medicinas alternativas salientam há muitos séculos, a importância do bom funcionamento intestinal, sendo a sua relevância impactante na saúde humana.

 

Mais alguns números:

Mais de 10.000 diferentes tipos de bactérias vivem em nós.

Num único grama (1 g.) de fezes vivem mais bactérias do que seres humanos no planeta.

No ser humano, habitam em média 100 biliões/trilhões de micro-organismos.

Na boca humana chegam a existir 33.000 tipos de bactérias (947 tipos são encontrados na língua, 4154 na garganta, cerca de 7000 na saliva e nas bolsas gengivais passeiam mais de 14.000 tipos).

No intestino e na boca são os lugares onde há mais diversidade de bactérias, já na vagina é onde há o menor número.

Num intestino saudável haverá entre 100 a 400 espécies diferentes de bactérias.

1/3 do peso das fezes deriva das bactérias.

 

Bactérias no intestino grosso por cada 1 g. .:

109 - 1010 Bifido bactérias

109 - 1010 Grupos de Bacteroides, de Prevotella, Porphyromonas

102 - 107 Enterococos

103 - 105  Lactobacilos

105 - 107 Entero bacteria

103 - 105 Bactérias Chlostridium

103 - 105 Bactérias Fuso

103 Bactérias Veillonelas

103  Estafilococos

 

Quem são os maiores inimigos das bactérias benéficas do intestino humano:

- Pílula

- Todas as drogas farmacêuticas afectam uma outra variedade de bactérias

- Antibiótico 

- Mistura de gordura e açúcar (sobretudo o açúcar refinado, dos adoçantes nem é bom falar)

- Lácteos/lacticínios

- Proteína animal (o consumo de proteína, sobretudo bovina e suína, aumentam muito o risco de cancro/câncer do intestino)

- Estresse/stress

- Enfartar (o intestino necessita de pelo menos 3 h de descanso entre as refeições, para se limpar e regenerar).

 

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Fontes:

dpa

jg - Brigitte

Mercola

René Gräber

Spiegel

Zeit

Que o teu alimento seja o teu único medicamento! Hipócrates - Pai da Medicina

Autoria e outros dados (tags, etc)

Alimentos biológicos e com vitalidade = saúde !




2 comentários

De Anónimo a 21.05.2018 às 12:34

Excelente trabalho e artigo, do melhor que já vi nos países lusófonos, aliás eu nunca tinha visto e lido um trabalho tão completo, parabéns. A sério.

De Francisca Rodrigues a 25.06.2018 às 12:16

Todos estes alimentos indicados, os probióticos, ajudam na prevenção da obesidade e cancro do intestino e até cancro do colon. Recentemente escrevi um artigo relacionado com o tema se quiser dar uma vista de olhos.
https://mileumaformas.blogs.sapo.pt/dia-mundial-da-obesidade-1192

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