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O amaranto é um grão da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito equilibrado nutricionalmente. Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fosforo e magnésio.

O alimento contribui para regular a pressão arterial e o colesterol. Ele também possui uma substância que é capaz de parar o crescimento de tumores, por isso o alimento é bom para a prevenção do câncer.
O amaranto também contribui indirectamente para a perda de peso. Isto porque ele é rico em fibras, nutriente que ao ser ingerido em boas quantidades proporciona a saciedade. Além disso, elas contribuem para o melhor funcionamento do intestino. Algumas pesquisas preliminares também observaram que o grão contribui para a melhora do sistema imunológico.

  O amaranto previne o câncer e controla o colesterol - Foto: Getty ImagesFoto: Minha Saúde

 

Principais nutrientes do amaranto
O amaranto se destaca por ser rico em proteínas com alto valor biológico e que por isso fazem com que o alimento seja uma óptima opção para vegetarianos e veganos, idosos e praticantes de actividades físicas. O alimento ainda possui mais cálcio do que a maiorias dos outros cereais. Além disso, como ele possui baixas quantidade de ácido fítico, taninos e oxalatos, a biodisponibilidade do cálcio é alta, ou seja o mineral consegue ser bem aproveitado pelo organismo. 
O cálcio, juntamente com o magnésio e o fósforo, que estão presentes em altas quantidades no amaranto, são bons para a saúde dos ossos e dentes. O alimento conta também com boas quantidades de ferro. A deficiência de ferro pode levar a anemia e o amaranto é considerado um cereal ideal fornecer boas quantidades deste mineral.

 

O zinco está presente no cereal e é importante para a acção de diversas enzimas. Outro nutriente importante que o amaranto possui são as fibras que ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, e elas ainda melhoram o trânsito intestinal. O amaranto ainda conta com a vitamina C, nutriente que contribui para o sistema imunológico.

 

Nutrientes do amaranto - 45 g  (O valor dos nutrientes podem variar de cultura para cultura e de país para país):

Calorias 167 kcal

Proteínas 6,1 g

Lipídeos 3,16 g

Carboidratos 29,36 g

Fibras 3 g

Cálcio 72 mg

Ferro 3,42 mg

Magnésio 112 mg

Fósforo 251 mg

Potássio 229 mg

Sódio 2 mg

Zinco 1,29 mg

Tiamina 0,052 mg

Riboflavina 0,09 mg

Vitamina C 1,9 mg

Vitamina B 60,266 mg

Vitamina E 0,54 mg

 

A % do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada de amaranto, +/- 45 gramas (3 colheres de sopa), nos oferece:
+ Magnésio 42,5%
+ Fósforo 36%
+ Ferro 24%
+ Fibras 18,4%
+ Zinco 18,4%
+ Proteínas 12,2%
+ Carboidratos 9,7%
+ Cálcio 7,2%
+ Gorduras 5,7%
+ Vitamina C 4,2%

 

*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.

 

Benefícios do amaranto


Controla a pressão arterial:

Os peptídeos do amaranto inibem o funcionamento de enzimas encarregadas de elevar a pressão arterial. Assim, ocorre a melhor regulação da pressão. As principais complicações da pressão alta são o acidente vascular cerebral (AVC), infarto/enfarte agudo do miocárdio e doença renal crónica.

Ajuda na perda de peso:

Este benefício ocorre porque o amaranto é rico em fibras solúveis. Ao entrar em contacto com o líquido no interior do estômago, o nutriente forma uma espécie de gel que dilata o órgão e proporciona saciedade. As fibras também irão contribuir para o melhor funcionamento do intestino.


Ajuda no ganho de massa muscular:

Uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas, de autoria da Valéria Maria Caselato de Sousa, observou que um grupo de 20 idosos apresentou ganho de massa muscular após passar 45 dias ingerindo pipoca. Este benefício ocorre porque o amaranto possui boas quantidades de proteínas, que tem a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se prática actividades físicas e proporcionar a formação de novas células musculares.

 

Benefícios do amaranto em estudo


Previne o câncer/cancro:

Duas pesquisas publicadas pelo Instituto para Pesquisas Científicas e Tecnológicas de São Luis Potosí, no México, observaram a presença de um peptídeo, fragmento de proteína, que é capaz de impedir o crescimento de tumores. Segundo os mesmos estudos, esta substância é semelhante à lunasina presente na soja, que também possui acção anticancerígena. Porém, uma diferença importante observada pelas pesquisas é que a substância presente no amaranto age mais rapidamente nas células do que a da soja.

 

Controla o colesterol:

Em pessoas saudáveis e em estudos iniciais realizados com animais observou-se que o consumo do amaranto ajuda a manter o colesterol controlado. Contudo, em estudos realizados com idosos, o mesmo benefício não foi observado. O mecanismo que proporcionaria o benefício de baixar o colesterol ainda não foi descoberto. Alguns pesquisadores defendem que as respostas seriam as fibras, outros apostam nas proteínas e ainda há quem acredite que o benefício está no óleo do grão, por ser rico em ómega 3.


Quantidade recomendada de amaranto
Não há uma orientação exacta para o consumo de amaranto. Ela vai variar conforme a idade, o sexo, o trabalho que a pessoa executa, o nível de exercício físico que a pessoa diariamente despende, se está grávida, se amamenta, etc.

 

Como consumir o amaranto
O amaranto pode ser consumido de diversas maneiras. Ele pode ser adicionado nas saladas ou cozido e consumido em substituição ao arroz e feijão ou adicionado em sopas. Os flocos de amaranto podem ser adicionados às frutas,batidos cremosos, iogurtes, sucos/sumos e vitaminas. O alimento também pode ser preparado como uma pipoca. Basta colocar uma colher de sopa de grãos de amaranto em uma frigideira, tampar e esperar ele estourar. As pipocas de amaranto possuem cerca de dois milímetros de tamanho. Germinados de amaranto são deliciosos e muito nutritivos.

 

Comparando o amaranto com outros alimentos
O amaranto é um alimento nutricional muito equilibrado e por isso pode substituir a combinação arroz, fonte de carboidrato, e feijão, fonte de proteína. O grão conta com maiores quantidades de cálcio, ferro, fósforo e magnésio do que o feijão, a lentilha e o arroz integral, perdendo apenas para a soja. Apesar do amaranto ser um alimento muito rico, é importante variar no cardápio/ementa/menu. Assim é possível ingerir diferentes nutrientes.

 

Nutrientes -

por 45 g.

Amaranto cozido Soja cozida Feijão preto cozido Feijão carioca cozido Lentilha cozida Feijão fradinho cozido Arroz integral
Calorias 46 kcal 77,85 kcal 34,65 kcal 34 kcal 41,8 kcal 35 kcal 50 kcal
Proteínas 1,71 g 7,48 g 2 g 2,16 g 2,8 g 2,3 g 1,04 g
Gorduras totais 0,71 g 4 g 0,225 g 0,225 g 0,22 g 0,27 g 0,37 g
Carboidratos 8,41 g 4,46 g 6,3 g 6,12 g 7,3 g 6 g 10,58 g
Cálcio 21 mg 45,9 mg 13 mg 12,15 mg 7,2 mg 7,65 mg 4 mg
Potássio 61 mg 231,75 mg 115 mg 114,75 mg 99 mg 113,8 mg 36 mg
Ferro 0,95 mg 2,3 mg 0,675 mg 0,585 mg 0,675 mg 0,5 mg 0,24 mg
Fósforo 67 mg 110 mg 39,6 mg 39 mg 46,8 mg 38 mg 35 mg
Sódio 3 mg 0,45 mg 0,9 mg 0,9 mg 0,45 mg 0,45 mg 0
Zinco 0,39 mg 0,517 mg 0,315 mg 0,315 mg 0,495 mg 0,5 mg 0,28 mg
Magnésio 28 mg 38,7 mg 18 mg 18,9 mg 9,9 mg 17,1 mg 20 mg
Fibra 0,9 g 2,7 g 3,78 g 3,8 g 3,5 g 3,37 g 0,8 g

 Os valores variam de país para país e cada cultura pode apresentar valores diferentes.

 

 Contraindicações
O amaranto não é recomendado para portadores de diabetes, pois possui alto índice glicêmico. Quando um alimento conta com alto índice glicêmico, a absorção de glicose é rápida o que leva ao aumento das taxas de glicose no sangue e pode causar uma hiperglicemia o que agrava o diabetes. Pessoas com doenças renais também devem evitar o grão por ele ser rico em proteínas e o excesso do nutriente poder sobrecarregar os rins. Evidentemente que o amaranto não sobrecarrega tanto os rins como a carne (proteína).


Riscos do consumo em excesso
Como o amaranto é rico em proteínas, o consumo de grandes quantidade do alimento ao longo do tempo pode sobrecarregar o funcionamento do fígado e rins. Além disso, como o alimento também conta com carboidratos, é preciso consumir com moderação, já que o excesso do nutriente pode levar ao ganho de peso.

 

Receitas com amaranto

Salada de amaranto 

Ingredientes:

2 xícaras/chávenas de amaranto em grãos
2 xícaras/chávenas de água (filtrada ou a mais pura possível)
1 a 2 dentes de alho médios
1/2 cebola média
1/2 xícara/chávena de cebolinha picada
1/2 xícara/chávena de salsa ou coentros picados 
1 colher de sopa de suco/sumo de limão
3 colheres de sopa de azeite de oliva/azeitona

 

Preparação

Demolhar os grãos, adicionar água e colocar para cozinhar por cerca de 8 minutos. 8 min. após o início da fervura, desligar e espere esfriar. Adicionar os temperos, o suco/sumo de limão e o azeite, sal opcional mas se usar é apenas a ponta da faca com sal, misturar tudo bem e está pronta para servir.

 

Pipoca de amaranto (Muito rápido)

Ingredientes:

1 colher de sopa de grão de amaranto integral

 

Preparação

Colocar 1 colher de sopa de grãos de amaranto em uma frigideira ou panela (sem adicionar óleo ou azeite à panela). Levar ao fogo baixo até que grande parte dos grãos se torne branca. Esse processo dura de 10 a 30 seg. aproximadamente. A pipoca pode ser servida dessa forma ou juntamente com outros ingredientes ou preparações à sua escolha.

 

Bom apetite por este alimento saudável !

 

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Fontes:

Mundo Verde

Minha Saúde

Naturopatia

FSP - USP

Globo Repórter

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