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O açúcar

Entre os hábitos do primeiro café ou chá da manhã, das pausas gulosas quase diárias, dos pratos confeccionados industrialmente, o açúcar está em todo o lado na nossa alimentação. Sempre e cada vez mais viciante…. Esta “açucarmania” é bem alimentada pela indústria agro-alimentar, a maior parte das vezes sem o nosso conhecimento.

No entanto, os dados científicos demonstram bem os efeitos nocivos na saúde de um consumo excessivo de açúcar; sobrepeso, distúrbios metabólicos com um aumento explosivo da diabetes, doenças inflamatórias, doenças cardiovasculares, cáries…
Um problema de saúde pública que levou a organização mundial de saúde (OMS) em março de 2015, a colocar um limite no consumo de açúcares livres nos alimentos, em menos de 10% do rácio energético diário (ou seja 50 gramas de açúcar ou 8 porções de açúcar).

Foto: nutergia

Não há só um açúcar, mas vários açúcares!

Os que nos interessam neste artigo, são os açúcares simples, que são rapidamente assimiláveis pelo organismo (açúcar branco, açúcar mascavado, frutose, xarope de milho, sumo de frutas...) e não os açúcares complexos, assimilados mais lentamente e provenientes dos cereais, leguminosas, batatas, bananas...

Denominação

Poder adoçante

Compostos de base

Origem – Onde encontrá-lo ?

Sacarose

100

Fructose + glicose

Açúcar extraído da cana-de-açúcar ou da beterraba. Açúcar corrente, doçarias, sobremesas…

Lactose

30

Glicose + galactose

Leite e produtos lácteos

Maltose

43

Glucose + glucose

Doçarias, doces, cerveja, ketchup, batata doce.

Glicose

70

Glicose

Pães, biscoitos, molhos, bebidas energéticas.

Xarope de glicose

27 a 55

Várias glicoses

Pastelarias, doçarias, gelados, ketchup.

Fructose

110 - 120

Fructose

Bebidas, gelados, biscoitos, doces, pastelaria industrial.

Xarope de frutose

90 ou 100

Fructose

Muito utilizado nos EUA e cada vez mais na Europa.

Açúcar invertido (mistura de xarope de glicose e de xarope de frutose com concentração idêntica)

100 - 110

Glicoses + frutoses

Doçarias, bolos, pão com especiarias, biscoitos.

Isoglucose (mistura de xarope de glicose com uma proporção de frutose) ou xarope de glicose-frutose

Próximo da sacarose

Glicoses + frutoses

Pastelaria industrial, pelicula que envolve os frutos, refrigerantes (sobretudo nos EUA)

Foto: maxfloor.  

 

Quando o açúcar brinca às escondidas

Nos anos 70, a sacarose era a mais consumida pela população (entre 60 e 80%) sob forma de granulado ou em cubos; o "caseiro" era a regra. Os doces eram consumidos nas festas tradicionais (natal, carnaval, páscoa, passagem de ano). Com a modernização da sociedade, é difundido em grande escala através dos restaurantes, pastelarias...

Os alimentos e refeições prontas industrialmente tornam-se correntes, desde o pequeno-almoço às refeições principais, assim como as merendas dos pequenos e grandes! É aqui que as coisas se complicam:o açúcar está em todo o lado, não só nos produtos com sabor adocicado mas também noutros não detectáveis (sopas, pão, pão de forma, pepino em conserva, aperitivos, ketchup, molho de tomate, charcutaria, molhos, vinaigrette, vinagre balsâmico, cubos de caldo, biscoitos, pratos preparados, inclusive congelados…).

Quer isto dizer que a quase-totalidade do nosso consumo atual de produtos açucarados (80%) provêm de produtos transformados, a maior parte das vezes sob forma de glicose, frutose ou xarope de glicose-frutose.

CAÇA AO AÇÚCAR: DECIFRAR RÓTULOS!

O açúcar pode ter dezenas de nomes.

Em primeiro lugar localizar todas as terminações em ose, inclusive xaropes (cf tabela em cima). 
Outros nomes que se referem também aos açúcares: xarope de (sorgo, ácer, alfarroba, milho, tâmara, amido ou agave), sumo de cana, cristais de sumo de cana, açúcar de (uva, tâmara ou flor de coco), extracto de malte, malte diastásico, diastase, amido modificado, melaço, dextrina, dextrana, maltodextrina, sumo de (frutas, de uva ou de maçã), mascavado.

Sem esquecer: mel e caramelo.

Do prazer... até à dependência

A fim de realçar o sabor, conservar, amolecer, tornar crocante, colorir, melhorar a textura, fermentar… aos olhos da indústria, estes “acrescentos” tornaram-se indispensáveis. Na verdade, foi demonstrado, que quanto mais açúcar for consumido, menos os receptores de dopamina sobre os quais age e que nos dão a sensação de prazer, são reactivos; tem que se aumentar as quantidades! Esta sensação aumenta com o facto de o açúcar interferir com a nossa glicémia, ou nível de açúcar no sangue, provocando o “efeito hipo” bem conhecido quando a glicémia desce brutalmente com uma sensação de mal-estar e de falta de açúcar. Um círculo vicioso!

Um consumo excessivo que o nosso organismo não sabe gerir!

Principal fonte de energia para as nossas células, a glucose, e não o açúcar, pode ser considerado como o carburante do organismo. No entanto, sob a ação das enzimas digestivas, os glúcidos provocam a formação de glucose, frutose e galactose; estes dois últimos podem também dar glucose. Este é colocado à disposição das células pela insulina, hormona secretada pelo pâncreas. O seu papel é transportar a glucose do sangue para as células musculares, hepáticas ou gordas onde é utilizada. Mas glucose em excesso desregula o metabolismo. Quando as células ficam constantemente submetidas a doses elevadas de insulina com o aporte elevado de glucose, reagem e o número de receptores de insulina diminui nas suas membranas: fala-se de “resistência à insulina”. O pâncreas deve produzir cada vez mais insulina para que a glucose seja utilizada… Com o passar do tempo, desenvolve-se as diabetes tipo 2 com um nível elevado de açúcar no sangue de efeitos nocivos.

O caso da frutose

O seu metabolismo é muito diferente da glucose: no fígado transforma-se em ácido úrico e produz enzimas que favorecem a produção de triglicéridos no sangue (fator de risco da aterosclerose), o aumento das gorduras no fígado (risco de esteatose ou “fígado gordo”) e o seu armazenamento nomeadamente a nível abdominal. O seu consumo crónico provoca hipertensão, e uma resistência à insulina mais rápida do que com a glucose, ao excesso de peso, ou obesidade, à síndrome metabólica, à diabetes e a uma estimulação do circuito da recompensa e ao desejo de se alimentar.

E AS FRUTAS ?

Também contêm frutose, assim como os vegetais e o seu consumo é no entanto recomendado !

De facto, quando comemos fruta ou vegetais, a absorção da frutose no intestino é reduzida pelas fibras. Além disso, contêm antioxidantes e fitonutrientes naturais benéficos O seu teor máximo em frutose é de 10 gr, em média, para a frutas, e de 4 gr para os vegetais. Por isso, é impossível ultrapassar as capacidades do fígado para metabolizar a frutose das frutas/vegetais.

O perigo é mesmo nos aportes de frutose acrescidos na alimentação, ou seja sob formas não naturais. Limitar ou fugir dos refrigerantes, chás frios, tónicos… confeitarias, doces, biscoitos, alimentos já preparados… mas também dos sumos e compotas que não se parecem com fruta e cuja frutose é digerida muito rapidamente.

Atenção também ao xarope de agave e açúcar de coco compostos essencialmente de frutose.

O açúcar e a saúde

Numerosos estudos demonstraram os efeitos nocivos do excesso de açúcar no organismo. Vejamos os principais.

CÉREBRO

  • Inflamação do hipocampo, zona da memória => impacto cognitivo com distúrbios da memória.
  • Secreções acrescidas de dopamina e serotonina seguidas de quebra brutal => nova necessidade = como uma droga e sintomas de depressão.
  • Diabete de tipo 3 ? = aumento do risco de doença de Alzheimer.

Sobreconsumo de frutose = falha na comunicação entre os neurónios, possível causa de depressão e de ansiedade.


DENTES

  • O açúcar alimenta bactérias que formam as cáries = multiplicação e formação de ácidos que atacam os dentes. A sacarose é muito cariogénica assim como os refrigerantes cuja acidez é importante.




CORAÇÃO E VASOS SANGUINEOS

  • Hipertensão (por aumento dos níveis de colesterol e de triglicéridos). A frutose tem o efeito mais importante: consumir 74 g de frutose/dia ou seja 4 latas de refrigerante => aumento de entre 28 e 87% de risco de hipertensão.


RINS

  • Um nível de açúcar elevado no sangue => os pequenos vasos dos rins são aos poucos danificados  => insuficiência renal com o passar do tempo.



INTESTINO/FÍGADO

  • Alteração da flora intestinal : flora de fermentação predominante => desequilíbrio favorável ao desenvolvimento das candidoses e hiperpermeabilidade com consequências… e diminuição das defesas naturais.

Os edulcorantes modificam também a flora intestinal e provocam o ganho de peso.

  • Ação sobre fígado derivado do consumo de bebidas açucaradas : + de uma por dia => esteatose hepática (ou fígado gordo) não alcoólico.


PESO / METABOLISMO

  • Excesso de açúcar => secreção aumentada da insulina pelo pâncreas => armazenagem de glucose nas células e nomeadamente células gordas (adiposas). A longo prazo, há resistência à insulina => diabetes de tipo 2.
  • Excesso de açúcar + gorduras (caso de muitos alimentos industrializados) => peso em excesso ou obesidade => síndrome metabólico (mal estar abdominal + nível elevado de triglicéridos + hipertensão + glicémia elevada) => diabetes de tipo 2.
  • A gordura visceral, segrega compostos inflamatórios que vão alojar-se no fígado capazes de desencadear uma reação inflamatória.
  • O consumo regular de bebidas com gaz é associada a um maior perigo de desenvolver diabetes de tipo 2.
  • A frutose provoca uma sensação de fome e o desejo de comer mais (não acontece com a glucose).

Os edulcorantes interferem  no metabolismo através da microbiota. Com o consumo regular de edulcorantes  => desenvolvimento de uma intolerância à glucose com risco elevado do síndrome metabólico e diabetes de tipo 2.


ENVELHECIMENTO DO ORGANISMO / EQUILÍBRIO ÁCIDO-BASE ENVELHECER...

  • Com o envelhecimento o nosso corpo produz naturalmente compostos difíceis de degradar ou glicotoxinas, resultante da ligação entre os açúcares ou lípidos com algumas proteínas.

    Hoje em dia, esta reação aumenta proporcionalmente com o consumo de compostos doces cozidos com altas temperaturas (biscoitos…) e do síndrome metabólico, obesidade e diabetes tipo II (mais açúcar, mais proteínas ligadas aos açúcares).

    A acumulação de glicotoxinas provoca uma reação celular com resposta inflamatória que pode causar lesões nos tecidos (pele, cartilagens…): envelhecimento acelerado.
  • O açúcar é um alimento acidificante. Consumido em excesso, provoca um terreno ácido-desmineralizado. 

    Para neutralizar esta sobreprodução de ácidos, o organismo vai buscar à sua reserva mineral alcalina (magnésio, potássio, cálcio). Os ácidos estão na origem das inflamações crónicas.

 

Nota bene:
Isoglucose, o veneno estadunidense, agora também em vários países! A isoglucose está muito presente na pastelaria industrial, pelicula que envolve os frutos e refrigerantes.

O açúcar e afins estão presentes em quase tudo. Evite estes venenos acima mencionados. Se quiser adoçar alguma comida, opte por açúcar mascavo/mascavado, mel puro ou xilitol (de bétula e não de milho). Não esquecer, o açúcar é amigo do cancro/câncer ao alimentar essa doença.

 

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Fonte e imagens:

Nutergia

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